Wie kann ich negative Gedanken loswerden

Negative Emotionen abstellen

Es gibt eine Vielzahl von negativen Gedanken, die ungefragt ein Karussell der unangenehmen Gefühle am Rotieren hält. Dabei kommen oftmals unerwünschte Emotionen ans Tageslicht, die sich nicht  verdrängen lassen. Je intensiver man etwas Negatives nicht fühlen oder denken möchte, desto deutlicher wird die Emotion oder der Gedanke wahrgenommen.

Oftmals erlauben wir es uns nicht über diese Gefühle zu sprechen – vielleicht aus Scham oder weil uns niemand verstehen möchte. Dabei kann es hilfreich sein, “sich etwas von der Seele zu reden”. Hat man einen “Aussprechpartner” gefunden, hört man gut gemeinte Ratschläge, wie “Denke nicht an das Gefühl oder die Angst” bzw. “lass es nicht an Dich ran”. Diese Tipps sind in der Regel nicht zielführend, da man nicht an etwas nicht denken an, an das man gerade denkt. Es ist ein Paradoxon.
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Trigger sind Angstauslöser

Trigger sind Auslöser bestimmter Reaktionen oder Emotionen, die Erinnerungen aus der tiefsten und dunkelsten Ecke der eigenen Biographie im Bruchteil einer Sekunde empor bringen können. Sie sorgen für das unkontrollierte Aufkommen von Ängsten, Unruhe, Herzklopfen oder, im günstigsten Fall, für angenehme Gefühle. Ein Auslöser ist immer erlernt. Er ist die Verbindung, die zwischen einer Situation oder einem Gegenstand und Gefühlen vorhanden ist. Diese Brücke lässt sich, da sie nicht in Zement gegossen ist, auch wieder auflösen. Hierzu kann man verschiedene Strategien nutzen. Eine gerne in der Psychotherapie eingesetzte Methode ist die Konfrontationstherapie. Kurz gesagt es liegt ihr die Theorie zugrunde, dass der Mensch lernen soll, sich in eine angsterfüllte Situation zu begeben um zu erkennen, dass die Erwartungsangst nicht erfüllt wird. Nach und nach soll sich die Angst dadurch reduzieren – so die Theorie. Dies mag in einigen Fällen auch funktionieren, oftmals unterscheiden sich jedoch Theorie und Praxis.

Erinnerungen können verblassen

Negative Eindrücke aus der Vergangenheit, die nicht traumatisch, also lebensbedrohlich waren, können nach und nach in ihrer Intensität verblassen. Verbindet man ein Musikstück mit einer vergangenen Freundschaft oder Beziehung, so kann es sein, dass das Hören dieses Musikstückes im Laufe der Zeit zwar die Erinnerung an die jeweilige Person aufleben lässt, die verbundenen Emotionen hingegen können als weniger intensiv wahrgenommen werden. Dies muss nicht immer so sein, sondern hängt mit der emotionalen Stärke der ehemaligen Beziehung ab.
Dieses Verlernen ist darin begründet, dass man das Musikstück auch bei anderen Gelegenheiten, wie im Cafè, im Radio, zu Hause oder auf der Arbeit zufällig hört, aber andere Emotionen in der jeweiligen Situation vorhanden sind. Diese überlagern nach und nach die ursprüngliche Emotion.

War die Trennung, auch wenn sie schon Jahrzehnte zurückliegt, jedoch als sehr schmerzhaft empfunden worden, kann es zu einer aktiven Aufrechterhaltung der unangenehmen Gefühle kommen, so dass die Intensität nicht nachlässt oder sie sogar noch verstärkt wird. Dies passiert besonders dann, wenn man sich einen Menschen so vorstellt, wie er früher einmal war, aber mögliche Verhaltensveränderungen und persönliche oder andere Entwicklungen ausblendet. Heroisiert man einen anderen Menschen, stellt ihn oder sie über sich oder projiziert man in ihn bzw. sie  Fähigkeiten, die womöglich nicht vorhanden sind, kann dies bei einer Trennung zu einer lebenslangen Trauer und Depressionen führen.

Ängste und unangenehme Gefühle auflösen

Einen Gedanken nicht zu denken oder ihn nicht an sich heranzulassen funktioniert aus logischen Gründen schon nicht. Man kann nicht an einen blauen Elefanten denken, wenn man ihn sich gerade vorstellt. Auch die “Stopp-Schild”-Methode, bei der man sich ein Schild bei einem unangenehmen Gedanken visualisieren soll, funktioniert oftmals ebensowenig, wie die “Swish Methode” aus dem NLP. Das Stopp-Schild bietet keine Alternative, die Swish-Methode keine wirkliche Hilfe, da sie nicht alltagstauglich ist.

Kommen unangenehme Gedanken oder Gefühle auf, kann man diese mit einer einfachen und effektiven Methode überlisten, wenn man das möchte:

Die Lösung des Problems ist eine simple Frage, die man sich beim Aufkommen eines unangenehmen Gedankens oder Emotion stellen kann “Macht das Sinn, dass ich diesen Gedanken denke oder das Gefühl jetzt fühle?” Es gibt nur eine Antwort: “Ja” oder “Nein”. Damit entscheidet man selbst, ob man ein Gefühl fühlen, einen Gedanken denken oder eine Angst aufkommen lassen möchte – man übernimmt wieder die Kontrolle und verlässt die passive Opferrolle.

Man kann die Methode, die Ulrich Eckardt entwickelt hat, in vielen Alltagssituationen anwenden. Autofahrer können entscheiden, ob sie sich über einen Stau aufregen oder nicht. Denn nicht der Stau erzeugt Stress, sondern die eigenen Gedanken. Macht es Sinn sich wegen eines Staus aufzuregen? Nein, denn der Stau wird sich deswegen nicht auflösen. Die Wahrheit ist, man an den Stau beim Erwerb eines Autos mitgekauft, auch wenn er nicht auf der Sonderausstattungsliste stand. Genauso kann man sich die “Macht das Sinn” Frage stellen, wenn die Tram, der Bus, die U-Bahn oder der Zug Verspätung hat. Das Verkehrsmittel wird, gleich ob man sich aufregt oder nicht, den Fahrplan nicht einhalten können.
Plant man einen Gartenparty, die dann wegen Regens ins Wasser fällt, so entscheidet man selbst, ob man sich als Gastgeber die Partylaune verdirbt oder nicht – Macht es Sinn sich wegen des Regens aufzuregen? Nein! Die Party kann auch im Haus, der Wohnung oder in anderen Räumlichkeiten stattfinden.

Üben Sie die “Macht das Sinn”-Methode in Ihrem Alltag und Sie werden erkennen, dass Sie viel entspannter die Herausforderungen des Lebens meistern können. Die Methode kostet Sie keinen Cent, Sie müssen nichts üben, sondern sich nur diese Frage stellen und für sich entscheiden, ob Sie sich aufregen wollen oder nicht. Eine Situation ist immer gefühlsneutral. Sie alleine erzeugen Gefühle bzw. lassen sie aufkommen.

Die Methode “Macht das Sinn” ist Ihnen zu profan? Dann gehen Sie einen Schritt weiter:

Stress reduziert das Immunsystem

Das enterischen Nervensystem (siehe “Das Bauchhirn und das Bauchgefühl“), welches sich im Rumpf befindet und in Verbindung mit allen Organ steht, veranlasst den Körper Stresshormone in unangenehmen Situation auszuschütten. Diese beeinflussen unter anderem den Darm, der das größte Immunorgan des Körpers darstellt. Bei Stress wird der Darm und somit das Immunsystem negativ beeinflusst, so dass die Möglichkeit zu erkranken erhöht wird.

Adaptieren Sie nun die “Macht das Sinn Methode” indem Sie sich nicht nur nach dem Sinn eines empfundenen Gefühls fragen, sondern auch ob Sie deswegen vielleicht erkranken möchten. “Macht es Sinn, dass ich mich wegen eines Staus aufrege, mein Immunsystem herunterfahre und deswegen vielleicht erkranke?” – Wenn Sie dies als sinnvoll erachten, dann machen Sie dies.

Stressreduktion im Beruf

Die “Macht das  Sinn” – Frage können Sie auch im Beruf anwenden. Fragen Sie sich, ob es Sinn macht, dass Sie möglicherweise erkranken, weil ein Kunde, ein Kollege oder der Chef sich im Ton vergriffen hat. Falls Sie einen Sinn darin sehen, wegen eines Gesprächs zu erkranken – nur zu.

Üben Sie die Methode wenigstens 3 Wochen. Wenn Sie sie einmal vergessen anzuwenden, so ist das vollkommen in Ordnung. Machen Sie aus der Anwendung keine Regel sondern eine Gewohnheit.

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Gerne können Sie meinen Vortrag zum Thema besuchen.

Bildnachweis: Sasint @ pixabay.com